「在宅勤務と腰痛の関係性」 | 久我山で整骨院、接骨院をお探しの方。腰、肩、膝足の痛みなら当院へ。

前回「反り腰」について記載しましたが、今回も腰痛を取り上げていきます。

新型コロナウイルス感染拡大により在宅勤務、テレワークが多くなり働き方にも変化が出てきたと患者様からもお伺いしています。

 

そこで、最近の傾向として来院される患者様で腰痛を主訴とされる方が多いようなので、私なりに在宅勤務と腰痛の関係性について考えました。

基本的に在宅勤務になることで、歩くこと（運動量）が極端に減ります。通勤時や仕事時の歩行・歩数の減少が起こります。

 

また、一日中座りっぱなしの状態が長いと股関節を屈曲（曲がった状態）させられ続けて筋肉が硬くなり、

同時に反対の伸展（後ろに伸ばす）に関わる筋肉は使わないことにより弱くなります。

 

【目次】

① 硬くなっている筋肉と弱くなっている筋肉

② 腰痛の予防と対策

③ もっと手軽に腰痛予防

④ 考察

 

【硬くなっている筋肉と弱くなっている筋肉】

※今回も当院の「健ちゃん」がモデルですみません　笑

赤い線は筋肉が弱っているところ

黄色い線は筋肉が硬くなっているところ

 

 

【腰痛の予防と対策】

 

・股関節を屈曲させる筋肉が硬くなっているので、ストレッチで柔軟性を高める

※重要な筋肉は、大腿直筋・腸腰筋

１、左側を上にして横向きになり、右足は伸ばし切り、左手で左足の甲をしっかり保持し、足を後方へ引っ張り股関節の前面部を伸ばしストレッチを行う。

この際、反動をつけずにゆっくりと息を吐きながら２０秒（目安）保持する。

２、反対側（右側）も１、同様に行う。

 

 

 

・股関節を伸展させる筋肉が弱くなっているので、筋トレ（スクワット）で強化する

※重要な筋肉は、ハムストリングス・大臀筋・中殿筋

１、足を肩幅に広げ腕を組み姿勢を正し顔は正面を向く。

２、ゆっくりと上半身を下げる。この際、出来るだけ膝を曲げ、臀部を後方へ突き出す。ポイントは曲げた膝が、つま先より前に出ないように注意する。

・１０回（目安）を１セットとして自分の体力に応じてセット数を増やす。

 

 

 

【もっと手軽に腰痛予防】

 

運動の苦手な方にはもっと手軽で簡単にできることがあります。
それは適度な時間（できれな２０分程度）のウォーキングです。
負荷のかかる運動が苦手であれば歩くことです。
運動量全体が低下していますので、少しでも時間を見つけて歩くことです。

ここでもワンポイント‼「おすすめウォーキング」をご紹介します。簡単です。
ポイントは歩幅です。
歩くときに少しだけ（３、４センチ程度）自分が普段歩く歩幅よりも大股で歩くことです。
大股で歩くことで結果、股関節のインナーマッスル（腸腰筋）を刺激しトレーニング効果が期待できます。
毎日少しだけ意識して歩いてください。

 

【考察】

 

歩く量が減り股関節周辺部の筋力の低下が起こり、長時間同一姿勢でいるため柔軟性も低下することで腰痛を引き起こすことに繋がる。

よって低下した筋肉回復のトレーニングと、硬くなっている筋肉の柔軟性を取り戻すためにストレッチをすることが重要である。

さらに時間を工夫してウォーキングをする時間（２０分程度）を作る。歩く時のポイントとして大股（普段より３、４センチ）歩行を心掛けること。

昨今の新型コロナウイルスの影響と梅雨入りして屋外での運動も限られますが、出来るだけ腰痛予防のトレーニングを行ってください。

また気軽に腰痛以外の症状についてもお気軽にご相談ください。

久我山名倉堂接骨院　高木伸季