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大会前までの食事で気をつけること

マラソン、駅伝大会シーズンの到来!各地で多くの大会が開催されています。当院の患者様でも来年2月の東京マラソンの抽選に当たり熱心にトレーニングをされている方もいらっしゃいます。そこで、トレーニングには関心が高いのですがもう一つ重要なことがありますよね?大会までの食事です。今回は特にマラソン、長距離走をしている方やご家族に必見です。ご自分の体重や走る距離に置き換えてイメージして頂ければと思います。

 

【普段よりもご飯を多めに】

・1日普通に過ごしているだけで、だいたい男性は1500kcal程度。女性は1000kcal

消費されるとのことです。

 

~イメージ~体重50㎏の方が3㎞を15分で走る場合

※体重×走る距離=消費(体重50㎏×3㎞=150kcal)走るには、ごはん中盛り(コンビニおにぎり約2個分)180~200g程度が必要になります。

※3㎞を15分で走る場合には、200kcalが必要になります。

 

・200kcal以上のカロリーを走る前には、体内に貯蓄しておかなければエネルギー不足でバテてしまう可能性があります。

 

・炭水化物は体内に貯蓄可能だが、運動時のエネルギー源として運動中どんどん消費されます。

 

炭水化物が体内に少なくなってくると、バテたり、疲労感が出てくる(ラストスパート時のスピードが出ない)

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試合前3日前から当日まで、意識して普段よりご飯(炭水化物)を多く食べて体内にエネルギーを蓄えておく! →体内の最大エネルギー量が増え、長距離走でもバテないで走れる!

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【3日~前日までの食事】

  • 炭水化物(ご飯、パン、麺類、餅)・・・走る時のエネルギーになる
  • ビタミン類(豚ヒレ・豚もも肉 大豆製品=納豆、豆腐、もやし 緑黄色野菜=人参、春菊、小松菜、ニラ 果物=アセロラ、グァバ、キウイ、柿 柑橘類=レモン、ゆず、すだち)・・・エネルギーを効率よく生成、疲労回復、鉄の吸収率up
  • 鉄分(レバー、あさり、しじみ、ほうれん草、ひじき)・・・全身に酸素を運び、スタミナを保つ

ビタミン類の食品は、夕食時に増やすと効果があり、練習の疲れが取れやすくなる

 

【前日夜~当日朝】

☆炭水化物は多めに、脂質は少なく!の軽食

・主食 ご飯、パン(菓子パン、バターなどNG)力うどん

・主菜 生もの、揚げ物は控える(消化不良で走っている途中に胃にもたれる)

・副菜 緑黄色野菜を含んだものを1~2品+果物(100%ジュース)

おにぎりは、海苔はNG(消化に悪い)

 

【スタート30分~直前】

☆水分中心(スポーツドリンク)

・バナナ、ウィダ―inゼリー、飴

水分補給はこまめに摂取する

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【カーボローディング】

レース3日前から高糖質食をとること

・炭水化物主体の消化の良いもの+クエン酸(レモン、梅、イチゴ、キウイ、グレープフルーツ)を含んだ果物(100%ジュース)を摂取する

・日曜日がレースなら木曜日から、ご飯、パン(菓子パンOK)、麺類の食事に切り替える

・肉、魚、野菜は減らす(若しくは不要)

 

私の地元出雲では大学3大駅伝、出雲駅伝が毎年開催されています。そして11月には全日本大学駅伝、そして箱根駅伝。ニューイヤーズ駅伝(全日本実業団対抗駅伝)。マラソンをしていらっしゃる方は心に火がつく季節になってきますよね。練習同様食事にも気を配り万全な状態で大会等に参加されてくださいね。もしも、走っている時に身体が前に進まなくなった時には寅さんが言っていたこの言葉を思い出してください。勇気が背中をきっと押してくれます。

「うれしいときは空を見ろ。悲しいときも空を見ろ。空は何でもお見通しよ。」 車寅次郎 拝

練習の努力は必ず報われます。

空はあなたを見ています。きっと応援してくれますよ。

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