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体はちょっとした事で効果が感じられたり、改善できたりします。

様々な体の症例から原因や対処方法や治療法などをご紹介するブログをオープンしました。
日常生活における様々な身体のお悩みをサポートします。
24時間皆様の体のサポートが出来るようがんばりますので、よろしくお願いいたします。

疲労について

疲労について」

日々「疲労」と格闘していますが、この疲労感をスッキリしたいと思うのは私だけではないと考えます。ストレスは肉体的、精神的に様々でこのストレスの蓄積が「疲労」となるのはご承知のとおりです。

具体的に医学事典には「仕事の結果として生じ、休養を要し、その人の機能的な能力の低下した状態」と記されています。簡単にいうと「疲労感を伴った作業量の低下」疲労の定義というそうです。また、これをスポーツに置き換えると「疲労感を伴ったパフォーマンスの低下」となるようです。年齢と共に疲れが取れにくい、疲れやすくなった、疲労を取るにはどうすれば?などみなさんの多くが感じているこの「疲労」について記載します。

疲労は大きく分けると、精神的疲労、脳疲労、身体的疲労という3種類に分類されるようです。

 

  • やる気が低下する精神的疲労
  • 認知力の低下といわれる脳疲労
  • 筋肉の疲れなどによる身体的疲労

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やる気やモチベーションが低下する「精神的疲労」疲労にも種類がありますが、

物事を始めるために必要なやる気やモチベーションなどの精神力が低下する疲労を「精神的疲労」と言う

 

【症状】

・目標や活力がないため、全てのものに興味がなくなる

・何もする気がなくなるなどの症状が発生

・自覚症状に気がつきにくい傾向

・朝起きると大きな疲れを感じるのが特徴で眠りが浅く、満足できる睡眠がとれない傾向

 

【原因】

日常のさまざまなプレッシャーに対するストレスが原因、その中でも人間関係や悩み事などから発生するストレスと大きく関係。このストレス慢性化し、限界を超えると、うつ病などの精神疾患や副腎疲労などの臓器の疾患の発症を引き起こすこともあるようです。

 

【対処法】

ストレスを解消できない限りこの疲労感は慢性化しやすいため、避難行動(自分なりのストレス発散を見つける)をとったり、ストレスの原因について働きかける(原因を整理、理解する)ことが必要とのことです。

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認知力の低下と言われる「脳疲労」

理解や判断、論理などの人間の知的機能を奪う「脳疲労」と言われる種類の疲労

 

【症状】

・学校や職場での生産性や作業効率が低下記憶力や思考力、注意力などが低下

集中ができなくなるなど個人が持つ認知能力を完全に発揮できなくなる可能性があるとのこと。

 

【原因】

デスクワーク勉強などで視神経緊張した状態が続くことにより起こる神経の疲れが原因のようです。また、脳が緊張している時は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けるため、身体にも疲労が溜まっていくようです。

 

【対処法】

回復方法としては、一時的なものではカフェインエナジードリンクを飲むなどの擬似回復、根本から回復するならば、脳の血流を良くするための運動、栄養・食事の改善、仕事の進め方を変えることなどが効果的とのことです。

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精神疲労や脳疲労によっても起こる「身体的疲労」

身体的疲労は、筋肉を動かすためのエネルギーの不足と、疲労物質の蓄積によって起こる疲労。

 

【症状】

身体がだるいほか、疲れが取れない

刺激に対する反応が遅い、行動量の減少、食欲の減少

とれない眠気めまいふらつき動作の緩慢などが挙げられ、日常生活に支障をきたすおそれがあるようです。

【原因】

筋肉は、そもそもエネルギーが足りないと動かすことが難しくなります。また、一部の筋肉だけが緊張を続けていると、筋肉の働きが悪くなり、この状態で筋肉を動かさなくなると、さらに疲れやすい身体になることがあるので、注意が必要です。

また、身体的疲労は、精神的疲労や脳疲労から発症することもあります。肉体は疲れていなくても、脳が疲労してしまうと、身体能力が発揮できない状態となることがあります。

【対処法】

身体的疲労を感じた場合は、生活習慣の見直しや、他の病気の診断と併せて、精神的疲労や脳疲労の可能性についても考えることが必要です。

 

 

「疲労」を引き起こす要因~

 

激しいスポーツをすると、エネルギーを作るのに必要なビタミンB1などが多く消耗される。これが疲れの一因となる。ゆっくりと休むとともにビタミンB1を摂取する。

家事や育児は大変な肉体労働です。忙しくて精神的にもまいってしまいます。頑張り過ぎないで休息を取るよう努力して、楽しみの時間をもってリフレッシュすることが大切です。

残業は仕事で疲労するうえに、夜食や偏食にもつながりがちになるため栄養バランスが極端に崩れるので気をつけて、仕事はほどほどが大切です。

1日の活力源は朝食から。これをぬくと、眠気がとれない、だるい、集中力がないなどの“お疲れ症状”が出ます。できる限り朝食をとるように心がける。

スナック菓子やインスタント食品、清涼飲料水、お酒は糖質が中心になりがちです。ビタミン、ミネラルはほとんど含まれていません。そのうえ、この糖質を分解するためにビタミンB1がたくさん消耗されます。このような食品を多くとったときは、ビタミンB1を必ず摂取する。

 

【疲労のタイプ別の食事】

 

  • スタミナ系の疲労

・筋肉に貯蔵されているエネルギー源であるグリコーゲンの枯渇による疲労

・グリコーゲンは筋肉や内臓に蓄えられており、それらは糖質からつくられる

グリコーゲンをエネルギーとして利用するにはビタミンB群が欠かせない

スタミナ系の疲労の回復には糖質ビタミンB群が重要!

 

  • 筋肉系の疲労

・筋線維の損傷による疲労のことで、トレーニング後の筋肉は微細な損傷を起こしている

・筋肉を強く大きくするにはトレーニングで筋肉を破壊し修復することで筋力はアップしますが、その過程でタンパク質(アミノ酸)が重要になる

・筋活動のエネルギーとしても糖質も重要

筋肉系の疲労の回復にはタンパク質糖質が重要!

 

  • 神経系の疲労

脳や神経の疲れ

脳のエネルギー源は主にブドウ糖

・脳が疲れたとか、集中力が低下したという神経系の疲労にはブドウ糖のもとになる糖質が重要

・運動すると脳も疲労を感知し筋肉の収縮が抑制されるのでタンパク質の摂取が必要

神経系の疲労の回復には糖質タンパク質が重要!

 

 

それでは今回も車寅次郎先生の「疲労」についてのお言葉で締めて終わります。

 

そう、俺はね 風にはこう 逆らわないように してるんだよ。

風に当たると 疲れちゃうから。

 

第47作『男はつらいよ 拝啓車寅次郎様』より

11月のキャンペーン施術

11月のキャンペーン施術

 

「吸い玉療法(カッピング)とマッサージで肩こり改善」

 

吸い玉療法(カッピング)とは、数千年の歴史を持つ中国医学では、鍼や灸と並ぶ伝統的な療法です。

施術方法は凝り緊張のある筋肉に吸角と呼ばれるガラス玉を置き吸着させ、吸引し刺激を与え血液の循環を促し血行をよくします

よって筋肉の凝りや緊張なども軽減が期待できます。

 

今月のキャンペーン施術は「肩こり」を吸い玉療法(カッピング)とマッサージを用いてより効果が得られるように施術致します。

 

~吸い玉療法(カッピング)の効果~

  • 血行の改善・リンパのうっ滞の除去
  • 自律神経のたかぶりを抑えてリラックスできる
  • 免疫力が高まり風邪の予防になる
  • デドックス・アンチエイジェング効果

  

  施術時間30分  施術料金¥3000

※同月何度ご利用可能です。(同月2回目以降の施術料金¥2500

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11月23日(木)勤労感謝の日

~休診のお知らせ~

11月23日(木)勤労感謝の日休診とさせて頂きます。

名倉接骨医学会に出席し勉強してきます。m(__)m

大会前までの食事で気をつけること

マラソン、駅伝大会シーズンの到来!各地で多くの大会が開催されています。当院の患者様でも来年2月の東京マラソンの抽選に当たり熱心にトレーニングをされている方もいらっしゃいます。そこで、トレーニングには関心が高いのですがもう一つ重要なことがありますよね?大会までの食事です。今回は特にマラソン、長距離走をしている方やご家族に必見です。ご自分の体重や走る距離に置き換えてイメージして頂ければと思います。

 

【普段よりもご飯を多めに】

・1日普通に過ごしているだけで、だいたい男性は1500kcal程度。女性は1000kcal

消費されるとのことです。

 

~イメージ~体重50㎏の方が3㎞を15分で走る場合

※体重×走る距離=消費(体重50㎏×3㎞=150kcal)走るには、ごはん中盛り(コンビニおにぎり約2個分)180~200g程度が必要になります。

※3㎞を15分で走る場合には、200kcalが必要になります。

 

・200kcal以上のカロリーを走る前には、体内に貯蓄しておかなければエネルギー不足でバテてしまう可能性があります。

 

・炭水化物は体内に貯蓄可能だが、運動時のエネルギー源として運動中どんどん消費されます。

 

炭水化物が体内に少なくなってくると、バテたり、疲労感が出てくる(ラストスパート時のスピードが出ない)

               ↓

試合前3日前から当日まで、意識して普段よりご飯(炭水化物)を多く食べて体内にエネルギーを蓄えておく! →体内の最大エネルギー量が増え、長距離走でもバテないで走れる!

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【3日~前日までの食事】

  • 炭水化物(ご飯、パン、麺類、餅)・・・走る時のエネルギーになる
  • ビタミン類(豚ヒレ・豚もも肉 大豆製品=納豆、豆腐、もやし 緑黄色野菜=人参、春菊、小松菜、ニラ 果物=アセロラ、グァバ、キウイ、柿 柑橘類=レモン、ゆず、すだち)・・・エネルギーを効率よく生成、疲労回復、鉄の吸収率up
  • 鉄分(レバー、あさり、しじみ、ほうれん草、ひじき)・・・全身に酸素を運び、スタミナを保つ

ビタミン類の食品は、夕食時に増やすと効果があり、練習の疲れが取れやすくなる

 

【前日夜~当日朝】

☆炭水化物は多めに、脂質は少なく!の軽食

・主食 ご飯、パン(菓子パン、バターなどNG)力うどん

・主菜 生もの、揚げ物は控える(消化不良で走っている途中に胃にもたれる)

・副菜 緑黄色野菜を含んだものを1~2品+果物(100%ジュース)

おにぎりは、海苔はNG(消化に悪い)

 

【スタート30分~直前】

☆水分中心(スポーツドリンク)

・バナナ、ウィダ―inゼリー、飴

水分補給はこまめに摂取する

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【カーボローディング】

レース3日前から高糖質食をとること

・炭水化物主体の消化の良いもの+クエン酸(レモン、梅、イチゴ、キウイ、グレープフルーツ)を含んだ果物(100%ジュース)を摂取する

・日曜日がレースなら木曜日から、ご飯、パン(菓子パンOK)、麺類の食事に切り替える

・肉、魚、野菜は減らす(若しくは不要)

 

私の地元出雲では大学3大駅伝、出雲駅伝が毎年開催されています。そして11月には全日本大学駅伝、そして箱根駅伝。ニューイヤーズ駅伝(全日本実業団対抗駅伝)。マラソンをしていらっしゃる方は心に火がつく季節になってきますよね。練習同様食事にも気を配り万全な状態で大会等に参加されてくださいね。もしも、走っている時に身体が前に進まなくなった時には寅さんが言っていたこの言葉を思い出してください。勇気が背中をきっと押してくれます。

「うれしいときは空を見ろ。悲しいときも空を見ろ。空は何でもお見通しよ。」 車寅次郎 拝

練習の努力は必ず報われます。

空はあなたを見ています。きっと応援してくれますよ。

筋肉痛の原因は?

「筋肉痛」はなぜ起こる?

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【筋肉痛の原因】

筋肉痛はふだん運動をしていない人が久しぶりに運動をした後8~12時間経過後より、1~3日後に起こる筋肉の痛みです。また日々身体を動かしているアスリートでも、コンディションが悪い時には発生します。筋肉痛はエキセントリック筋活動という筋の短縮方向とは逆の向きに力がかかり、筋肉が伸ばされながら力を発揮する筋活動によって起こる筋膜の炎症が原因です。

 

・筋線維がダメージを受ける→炎症が起こる→白血球が集まり炎症を抑える過程で発痛物質を放出→筋膜の痛覚を刺激→筋肉痛が起こる

 

※筋肉痛が発生するまでタイムラグがあるのは発痛物質が発生するまでは痛みを感じないからです。

 

※筋肉痛とは違いますがいわゆる「肉離れ」(筋膜、筋線維の損傷、筋肉の部分断裂、完全断裂した状態)というケガもありますが、筋肉痛と肉離れは全く別のものです。

 

【エキセントリック】 キーワード:エキセントリック

・伸縮性収縮のことで筋肉が力を出しながら引き伸ばされることで「ダンベルやバーベルを下したり戻したりする動作」のことを指します

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【筋膜の炎症】

そもそも炎症とは有害刺激に対する生体組織の防御反応の1つであり、人体に有害となる刺激を排除し、損傷した組織を修復する過程に表れる症状です。発赤、疼痛、腫脹、熱感、機能障害という5つがあり、これらすべて、またはいずれかの症状が患部に表れます。

 

【筋肉痛の予防】

  • 運動後の静的ストレッチ(ゆっくりと反動をつけないストレッチ)を行う

・筋肉に蓄積した老廃物を排出する
・可動域ギリギリまで体を15~20秒間程度伸ばし息を吐きながら行う

  • 運動後のクールダウン(負荷のない軽いジョギング)を行う

・運動後急に休むと毛細血管への血流が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくな

 る

・ゆっくりとしたスピードで10~15分間程度行う

  • 入浴(40℃位で20分程度)する

・筋肉痛を早く治すには、温めて血流をよくするのが即効性はある

・傷ついた損傷部位を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれる

・ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的

  • 睡眠(6~8時間)をしっかり取る

・筋肉痛に限りませんが、睡眠は疲労回復や損傷の修復には欠かせない

・眠っているときには、からだの中では成長ホルモンが分泌されて、体力の消耗を回復、損傷した筋肉を修復してくれる作用がある

  • 栄養を摂取する

・タンパク質(アミノ酸)はダメージ回復に効果

・ビタミン(C・E)は血行促進に効果

 

運動後できるだけ早くアミノ酸を摂取することが重要ですが、ここからは私の個人的偏った見解です。最強の筋肉痛対策の食べ物は検証の結果「生姜焼き」と判断しました。しかも生姜焼きの「まずい」のって食べたことないですよね?私だけでしょうか?逆に「まずい」生姜焼きって経験がないです。どのお店でも、うまくなくても、まずくはない。生姜焼きの味の組み合わせなのか?誰が作ってもある程度の味が出せるのか?私でもまずくない生姜焼きは作れると思います。しかも生姜焼きが嫌いな人って周りにいますか?(肉が苦手な人はカウントなしです)まさに筋肉痛にいい最強の食べ物だと判断しました。一応栄養素的にも・・・。

筋肉痛にいいっていうより、個人的にまずい生姜焼きはないっていうシメの話しでした。落ちは特にありません・・・。

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