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体はちょっとした事で効果が感じられたり、改善できたりします。

様々な体の症例から原因や対処方法や治療法などをご紹介するブログをオープンしました。
日常生活における様々な身体のお悩みをサポートします。
24時間皆様の体のサポートが出来るようがんばりますので、よろしくお願いいたします。

【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ③~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

前回は「立ち仕事」をする人へのエクササイズをご紹介しましたが、今回は「座り仕事」へのエクササイズを記載します。

 

 

座り仕事をする人】

 

座り仕事で多いのは、猫背姿勢(腹筋が折れ、顎が前方へ、肩が内側へ入り、肩甲骨部が丸まった状態)になっていることです。

この悪い姿勢を長時間続けると肩甲骨の筋肉が緊張し、脊柱に連動して前屈みになります。この脊柱のカーブが崩れたままだと、骨盤は後傾し、腰椎の適切なカーブが失われる結果、椎間板かなりの負担が発生することとなります。

 

実は座り姿勢は、立ち姿勢よりも腰に負担がかかっています。

 

立位姿勢時に腰椎へのストレスを数値化し1とすると椅子に座った状態1,4倍の負荷がすでにかかり、パソコン作業時などの前屈み姿勢では1,85倍に負担がかかっています。

 

 

【エクササイズの目的

 

骨盤の安定と腹筋の強化(腹筋が弱いと脊柱は前方に引っ張られ本来の安定したS字カーブが崩れる)
・脊柱のS字カーブを正しい位置に戻す

 

 

①ローバックプッシュ

a
①仰向けで両腕を垂直に上げる。

②腹筋に力を入れて腹圧をかけ10秒かけて骨盤を床に押し付ける。

③腰部を床に密着させる。

④5秒かけてゆっくりと戻す。
→5回3セット。

 

※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

②スロークランチ

b
①仰向けになり両手を床につける。

②息を吸いながら3秒かけて頭を起こしてから肩甲骨部を持ち上げ、腹筋に力を入れる。

目線はおへそ付近へ。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

③腿上げクランチ

c
①仰向けになり膝を立て両手を床につける。

②3秒かけて両膝を引き上て膝関節、股関節が90度になるまで起こして、同時に両腕を水平に上げる。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腸腰筋、骨盤底筋、腹直筋の強化。

④腹筋ツイスト

d

 

①両足を骨盤幅に開き、両手を頭の後ろに組み胸を張る。

②頭を斜め下に傾ける。

③ウエストをゆっくりと捻りながら5秒かけて行う。

(脚組みの癖で捻りにくいほうがある)

 

→左右5回3セット。
※腹斜筋、腹横筋の強化。

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操2
つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操3
腰痛になってしまったら!腰痛を改善、緩和させる方法は?
なぜ腰痛になるのか?腰痛の治療方法と対策について
この腰の痛みは病院?接骨院?どっちに行けばいいの?
腰が痛い!腰痛の時の適切な寝方・症状に合った腰痛グッズの選び方

【腰痛でお悩みの方へ – 当院はこうやって治します!】

 


 

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■よくある症状例■
【保険治療】骨折、脱臼、捻挫、打撲、ギックリ腰、寝違え、肉離れ、スジ違え

【保険外診療】スポーツマッサージ、鍼灸治療

【交通事故治療】交通事故によるケガ、痛みの治療:むちうち、肩や腰の痛み、手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなど

 

■主な対応エリア■
久我山駅、富士見ヶ丘駅、三鷹台駅、北烏山、南烏山、三鷹市牟礼 ほか

 

※当サイトで紹介している効果・効能については個人差のあるものであり、必ずしもそれを保証するものではありません。

 

7月17日(月)休診のお知らせ

7月17日(月)海の日は休診とさせて頂きます。

 

7月のキャンペーン施術

「肩こり・首こり・背中こり」でお困りの患者様へ・・・

テーマ凝り解消

ずばり凝り固まった肩・甲・骨を元の状態に

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今回は厳選した6か所のツボを刺激して日頃凝り固まっている肩甲骨周辺の筋肉を普段と違う施術を行いアプローチします。

そこで「ツボ刺激」と肩甲骨を動かす当院独自の手技療法「操動法」とを融合してご提供致します。

 

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そこで凝り固まった「肩甲骨」にフォーカスし本来の動きのある健康な筋肉の状態を取り戻せるよう施術します。

 

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施術料金 ¥2000(予約可能)

 

日頃より「肩凝り」等でお悩みの方は是非お試しください。

「肩甲骨」を動かせて肩凝り解消!姿勢の改善!を目指しましょう!!

【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ②~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

腰痛について、前回に続いて記載していきます。

 

仕事時の姿勢、業務内容、スポーツは同じ姿勢や動作を繰り返すので腰への負担が知らず知らずに蓄積されています。

 

今回はトレーニングで腰痛改善再発防止を目的としたエクササイズをご紹介いたします。

 

 

立ち仕事をする人】

 

仕事で長時間立ち続けている人は右重心、左重心のどちらかの脚に重心をのせる傾向があります。

結果骨盤のバランスが崩れ、荷重脚の筋肉の疲労が発生して臀部の筋肉で上体を支えることとなり

お尻から腰、背中の筋肉が過度の緊張を起こしてしまいます。

 

また、身体の前側と後側の筋肉のバランスが悪いために

腰に負担のかかりやすい反り腰の状態になる傾向もあるようです。

 

 

【エクササイズの目的

 

・背中から腰、臀部、大腿部の柔軟性を取り戻す
・反り腰の人は腹部、骨盤部のインナーマッスルが筋低下しているため体幹、骨盤部の安定性をつくる

 

①ヒップアップ

 

仰向けになり両手は床につけ両膝を立てる。

息を吐きながら3秒かけて肩から膝までが一直線になるよう骨盤を上に持ち上げる。

戻すときも3秒かける。
※大殿筋、腹横筋、脊柱起立筋の強化

 

2-1

 

 

② インナーマッスルエクササイズ

 

床に横になり両膝を軽く曲げ、下側の腕を前方へ伸ばして手は床につける。

上側の脚を10㎝から15㎝程度持ち上げ、同時に上側の腕を水平に上げる。

この姿勢を5秒キープ。

左右各3回。
※腹斜筋、中殿筋、大腿筋膜張筋の強化

 

2-2

 

 

③ バックキック

 

四つん這いになり、肩の真下に手を置き、目線は手の甲に。

胸を張り3秒かけて頭を起こしながら脚を床が平行になるよう後方へ突き出す。

体軸を3秒キープし保ったら3秒かけて元に戻す。

左右脚各3回。
※大殿筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の強化

 

2-3

 

④ サイドブリッジ

 

肩の下に肘をおき、上体を立てる。

上側の手はウエスト(骨盤部)におく。

骨盤を持ち上げ同時に上側の手を前方へ伸ばす。

体軸が直線になるように3秒かけて上体を持ち上げて3秒キープして3秒かけて元に戻す。

※腹斜筋、中殿筋の強化

2-4

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
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【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善ストレッチ・体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ①~

男はつらいよ 第29作「寅次郎あじさいの恋」この時期にぴったり!

こんにちは。寅さん大好き。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

 

今回は成人の約80%の人が経験したことがあると言われている「腰痛」について、肩こりシリーズに続きまとめてみます。

 

「腰痛」には様々な症状があり病院へ検査をしに行っても明らかな原因がわからないケースが非常に多いとされています。

腰痛症状の実に85%は、原因が特定しきれないとされています)

 

例えば椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの病名がつくのは腰痛を訴える患者数の全体の15%だそうです。

原因が特定できる腰痛を特異的腰痛、原因が特定できない腰痛を非特異腰痛と呼びます。

 

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85%を占める非特異的腰痛の原因は不明瞭であり動作や姿勢が要因なもの、心因性の要因なものに分類されます。

先に述べた特異的腰痛は病院で治療を受けるべき腰痛で、後で述べた非特異的腰痛でお困りの方の受け皿が接骨院であります。

 

非特異的腰痛の人は腰をかばうあまり、骨盤や腰椎周辺の筋肉が常に緊張してガチガチに凝り固まってしまい、日常生活動作でのちょっとした段差で躓く、くしゃみをする、軽い荷物を持ち上げる、このような軽い程度の刺激で「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうようになっています。

 

痛みが出るとますます身体を動かさなくなり、仕事や趣味に影響を及ばします。

 

この腰痛シリーズでは、痛みと上手に付き合いながら積極的に身体を動かす方法と慢性化を防ぐ方法を記載していきます。

 

 

【腰痛予防・改善のストレッチ・体操

 

❶仰向けで両膝を立てる。両膝を両手で抱え、息を吐きながら、ゆっくり膝を胸に近づけるように引き寄せる。呼吸をしながら3秒姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻す。この時頭は上げないように床につけておく。5回1セット

腰痛1_1

❷椅子に浅く座り両足を少し大きめに開き、両手を大腿部の上におく。その状態から前屈みして両手で足首を掴む。この時頭を床に近づける。5回1セット

腰痛1_2

❸両足を肩幅に開いて立ち膝を曲げないように両手の指先が床につくよう前屈する。反動をつけないようにゆっくりと息を吐きながら行う。5回1セット

腰痛1_3

❹両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、両手を腰に添える。お尻の穴を後ろに向けるように骨盤を前傾させたら、お尻の穴を前に向けるように目線を下に向け骨盤を後傾させる。10秒キープ1セット

腰痛1_4

❺横向きに寝て上になった脚の膝を曲げ、上の手で同側の足首を持つ。手を引いて踵をお尻に近づけ、膝を後ろに引く。下の肘を床について頭を支える。10秒キープ1セット※左右行う

腰痛1_5

❻片膝を床につき、反対の足を前に。前の膝に同側の手、後ろ脚のお尻に同側の手をおく。前脚の膝を深く曲げて体重を前方へのせる。後脚の前面を伸ばす。10秒キープ1セット※左右行う

腰痛1_6

 

 

【腰痛を悪化させてしまうセルフケア

 

  • ストレッチ・体操は反動をつけない
  • 痛い時には行わない
  • 回数、セット数は無理をして増やさない

 

【腰痛症状の身体的特徴

 

基本的に腰痛持ちは臀部、腹部、大腿部後面の筋緊張が強く腰背部の筋力が弱いようです。また、股関節を屈曲(曲げる)させる筋肉が硬くなっているので、ストレッチで緩めて可動域を広げることが重要です。特に大腿四頭筋,大腿骨と骨盤と腰椎を結ぶ腸腰筋がストレッチ対象です。

 

股関節を伸展(伸ばす)させる筋肉が低下しているので筋トレをして筋力をアップさせる。特にハムストリングス大臀筋中殿筋がトレーニング対象です。

 

また、運動不足で弱くなっている腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋

猫背などの不良姿勢で硬くなる脊柱起立筋も重要です。

 

腹筋が緩むと骨盤は前傾しやすく、腰椎にかかる負担を抑える腹圧も低下して、腰痛の原因になります。

 

皆さんも気をつけましょう!

 

 

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
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