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体はちょっとした事で効果が感じられたり、改善できたりします。

様々な体の症例から原因や対処方法や治療法などをご紹介するブログをオープンしました。
日常生活における様々な身体のお悩みをサポートします。
24時間皆様の体のサポートが出来るようがんばりますので、よろしくお願いいたします。

【腰痛になってしまったら!腰痛を改善、緩和させる方法は?】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ④~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

前回までは腰痛予防改善のエクササイズ、体操についてご紹介しましたが、

今回は実際に腰痛症状をお持ちの人へアドバイスいたします。

 

まず、腰痛は急性亜急性慢性に分類されます。

 

急性とは俗にいう「ぎっくり腰」など急な外力によって発生するものです。

亜急性とはスポーツや仕事で座ったり立ったりなど、繰り返しの反復的動作で発生するものです。

慢性とは痛みが発生してから一定以上の時間が経過したものです。

 

この3種類の腰痛で対処は異なります。

 

 

急性腰痛の対処方法】

 

・すぐに冷やすことが有効です(10分程度が目安)
・ストレッチ、体操、マッサージなどは禁忌、安静にして下さい
・湿布を購入する際は冷湿布をお求め下さい

 

 

亜急性腰痛の対処方法】

・運動直後や痛みが発生した直後は冷やしてください(10分程度が目安)
痛みのない範囲でストレッチ、体操を行って下さい
マッサージは強い痛みの際には控えてください
・湿布は冷湿布を選択して下さい

 

 

慢性腰痛の対処方法】

 

・慢性の症状はホカロンなどで温めることが有効です(冷やさないこと)
痛みのいない範囲でストレッチ、体操を積極的に行って下さい
マッサージは血流改善にとても有効です
・湿布は温湿布を選択して下さい

 

 

今回は職場やオフィスでできる腰痛改善のストレッチと簡単な腰痛予防体操をご紹介いたします。

 

ただし、腰痛は前屈時に発生する場合と後屈時に発生する場合とがありますので事前に確認されてから行って下さい。

また、椅子を利用してのストレッチがあるためにキャスタータイプの椅子では行わないで下さい

 

 

前屈時痛みがある腰痛】

 

①大腿外側のストレッチ(大腿筋膜張筋)
椅子の横に立ち、椅子に近い側の脚を軸脚(椅子から遠い側)の後ろにクロスさせ、足の甲の外側を床につける。

椅子の背もたれに片手を添える。

クロスさせた脚を椅子と逆方向へスライドさせ、上体を軸脚方向へ反らして体重をかけて大腿部の外側を10秒伸ばす。

左右行う。

椅子の脚が固定されているもので行って下さい

 

4-1
②大腿内側のストレッチ(内転筋群)
椅子に浅く座り、両足を大きく開いて真っすぐ前に伸ばす。

胸の高さで両手の平を重ねる。

背骨を軸に上体を横に捻り、反対側の大腿の内側を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-2
③大腿前側のストレッチ(大腿直筋)
片膝をついて座り反対の脚を前に出して90度曲げ、上体を床と垂直に。

両手を前脚の大腿部におき、垂直を保ったまま上体を前方へ動かし後ろの脚の大腿前側部を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-3
④背中のストレッチ(脊柱起立筋)
両手、両膝を床について四つん這いになる。

肩は手の真上、膝は股関節の真下に来るように。

顔を前に向け背中を床と平行にした状態から、頭を下しおへそをのぞくようにして、背中は丸めてアーチをつくるイメージで背骨を10秒伸ばす。

 

4-4

 

後屈時に痛みがある腰痛】

 

①大腿後側のストレッチ(大腿二頭筋)
椅子に浅く座り、片脚を真っすぐ前に伸ばし、つま先を上げ大腿部に両手をおく。

背筋を伸ばして上体を床と垂直にする。

状態の姿勢をキープしたままで、股関節からゆっくりと前へ倒して大腿後面を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-5

 

②臀部のストレッチ(梨状筋)
椅子に浅く座り、片脚の足首を反対側の大腿部にのせ、のせた下腿に両手を添える。

状態を垂直に、上体の姿勢を保ち股関節から前に倒しお尻の筋肉を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-6

 

③股関節のストレッチ(大殿筋、内転筋群)
椅子に浅く座り、両脚を大きく開いて真っすぐ前に伸ばしつま先を上げる。

ワイパーを動かすようにつま先を外側に開いたり内側に閉じたりする。

ゆっくりと10往復行う。

 

4-7
④股関節のストレッチ(腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリングス)
両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、片足を床から浮かせる。

骨盤を床と平行、背骨を床と垂直に。上体をブラさないで、浮かせた脚から力を抜き、振り子のように大きく前後に動かして股関節を動かす。

10往復。

左右行う。

 

 

4-8

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください!

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操2
つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操3
腰痛になってしまったら!腰痛を改善、緩和させる方法は?
なぜ腰痛になるのか?腰痛の治療方法と対策について
この腰の痛みは病院?接骨院?どっちに行けばいいの?
腰が痛い!腰痛の時の適切な寝方・症状に合った腰痛グッズの選び方

【腰痛でお悩みの方へ – 当院はこうやって治します!】

 


 

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■よくある症状例■
【保険治療】骨折、脱臼、捻挫、打撲、ギックリ腰、寝違え、肉離れ、スジ違え

【保険外診療】スポーツマッサージ、鍼灸治療

【交通事故治療】交通事故によるケガ、痛みの治療:むちうち、肩や腰の痛み、手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなど

 

■主な対応エリア■
久我山駅、富士見ヶ丘駅、三鷹台駅、北烏山、南烏山、三鷹市牟礼 ほか

 

※当サイトで紹介している効果・効能については個人差のあるものであり、必ずしもそれを保証するものではありません。

 

【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ③~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

前回は「立ち仕事」をする人へのエクササイズをご紹介しましたが、今回は「座り仕事」へのエクササイズを記載します。

 

 

座り仕事をする人】

 

座り仕事で多いのは、猫背姿勢(腹筋が折れ、顎が前方へ、肩が内側へ入り、肩甲骨部が丸まった状態)になっていることです。

この悪い姿勢を長時間続けると肩甲骨の筋肉が緊張し、脊柱に連動して前屈みになります。この脊柱のカーブが崩れたままだと、骨盤は後傾し、腰椎の適切なカーブが失われる結果、椎間板かなりの負担が発生することとなります。

 

実は座り姿勢は、立ち姿勢よりも腰に負担がかかっています。

 

立位姿勢時に腰椎へのストレスを数値化し1とすると椅子に座った状態1,4倍の負荷がすでにかかり、パソコン作業時などの前屈み姿勢では1,85倍に負担がかかっています。

 

 

【エクササイズの目的

 

骨盤の安定と腹筋の強化(腹筋が弱いと脊柱は前方に引っ張られ本来の安定したS字カーブが崩れる)
・脊柱のS字カーブを正しい位置に戻す

 

 

①ローバックプッシュ

a
①仰向けで両腕を垂直に上げる。

②腹筋に力を入れて腹圧をかけ10秒かけて骨盤を床に押し付ける。

③腰部を床に密着させる。

④5秒かけてゆっくりと戻す。
→5回3セット。

 

※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

②スロークランチ

b
①仰向けになり両手を床につける。

②息を吸いながら3秒かけて頭を起こしてから肩甲骨部を持ち上げ、腹筋に力を入れる。

目線はおへそ付近へ。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

③腿上げクランチ

c
①仰向けになり膝を立て両手を床につける。

②3秒かけて両膝を引き上て膝関節、股関節が90度になるまで起こして、同時に両腕を水平に上げる。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腸腰筋、骨盤底筋、腹直筋の強化。

④腹筋ツイスト

d

 

①両足を骨盤幅に開き、両手を頭の後ろに組み胸を張る。

②頭を斜め下に傾ける。

③ウエストをゆっくりと捻りながら5秒かけて行う。

(脚組みの癖で捻りにくいほうがある)

 

→左右5回3セット。
※腹斜筋、腹横筋の強化。

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

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つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
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7月17日(月)休診のお知らせ

7月17日(月)海の日は休診とさせて頂きます。

 

7月のキャンペーン施術

「肩こり・首こり・背中こり」でお困りの患者様へ・・・

テーマ凝り解消

ずばり凝り固まった肩・甲・骨を元の状態に

肩甲(健・康・な)骨を取り戻しましょう!

 

今回は厳選した6か所のツボを刺激して日頃凝り固まっている肩甲骨周辺の筋肉を普段と違う施術を行いアプローチします。

そこで「ツボ刺激」と肩甲骨を動かす当院独自の手技療法「操動法」とを融合してご提供致します。

 

肩こり・首こり・背中こりの大きな原因として「肩甲骨の可動範囲の制限」があります。

そこで凝り固まった「肩甲骨」にフォーカスし本来の動きのある健康な筋肉の状態を取り戻せるよう施術します。

 

施術時間20分(ツボ刺激10分+操動法10分)

         

施術料金 ¥2000(予約可能)

 

日頃より「肩凝り」等でお悩みの方は是非お試しください。

「肩甲骨」を動かせて肩凝り解消!姿勢の改善!を目指しましょう!!

【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ②~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

腰痛について、前回に続いて記載していきます。

 

仕事時の姿勢、業務内容、スポーツは同じ姿勢や動作を繰り返すので腰への負担が知らず知らずに蓄積されています。

 

今回はトレーニングで腰痛改善再発防止を目的としたエクササイズをご紹介いたします。

 

 

立ち仕事をする人】

 

仕事で長時間立ち続けている人は右重心、左重心のどちらかの脚に重心をのせる傾向があります。

結果骨盤のバランスが崩れ、荷重脚の筋肉の疲労が発生して臀部の筋肉で上体を支えることとなり

お尻から腰、背中の筋肉が過度の緊張を起こしてしまいます。

 

また、身体の前側と後側の筋肉のバランスが悪いために

腰に負担のかかりやすい反り腰の状態になる傾向もあるようです。

 

 

【エクササイズの目的

 

・背中から腰、臀部、大腿部の柔軟性を取り戻す
・反り腰の人は腹部、骨盤部のインナーマッスルが筋低下しているため体幹、骨盤部の安定性をつくる

 

①ヒップアップ

 

仰向けになり両手は床につけ両膝を立てる。

息を吐きながら3秒かけて肩から膝までが一直線になるよう骨盤を上に持ち上げる。

戻すときも3秒かける。
※大殿筋、腹横筋、脊柱起立筋の強化

 

2-1

 

 

② インナーマッスルエクササイズ

 

床に横になり両膝を軽く曲げ、下側の腕を前方へ伸ばして手は床につける。

上側の脚を10㎝から15㎝程度持ち上げ、同時に上側の腕を水平に上げる。

この姿勢を5秒キープ。

左右各3回。
※腹斜筋、中殿筋、大腿筋膜張筋の強化

 

2-2

 

 

③ バックキック

 

四つん這いになり、肩の真下に手を置き、目線は手の甲に。

胸を張り3秒かけて頭を起こしながら脚を床が平行になるよう後方へ突き出す。

体軸を3秒キープし保ったら3秒かけて元に戻す。

左右脚各3回。
※大殿筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の強化

 

2-3

 

④ サイドブリッジ

 

肩の下に肘をおき、上体を立てる。

上側の手はウエスト(骨盤部)におく。

骨盤を持ち上げ同時に上側の手を前方へ伸ばす。

体軸が直線になるように3秒かけて上体を持ち上げて3秒キープして3秒かけて元に戻す。

※腹斜筋、中殿筋の強化

2-4

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

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つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
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