大会前までの食事で気をつけること | 久我山で整骨院、接骨院をお探しの方。腰、肩、膝足の痛みなら当院へ。

マラソン、駅伝大会シーズンの到来！各地で多くの大会が開催されています。当院の患者様でも来年２月の東京マラソンの抽選に当たり熱心にトレーニングをされている方もいらっしゃいます。そこで、トレーニングには関心が高いのですがもう一つ重要なことがありますよね？大会までの食事です。今回は特にマラソン、長距離走をしている方やご家族に必見です。ご自分の体重や走る距離に置き換えてイメージして頂ければと思います。

【普段よりもご飯を多めに】

・１日普通に過ごしているだけで、だいたい男性は１５００kcal程度。女性は１０００kcal

消費されるとのことです。

~イメージ～体重５０㎏の方が３㎞を１５分で走る場合

※体重×走る距離=消費（体重５０㎏×３㎞=１５０kcal）走るには、ごはん中盛り（コンビニおにぎり約２個分）１８０~２００ｇ程度が必要になります。

※３㎞を１５分で走る場合には、２００kcalが必要になります。

・２００kcal以上のカロリーを走る前には、体内に貯蓄しておかなければエネルギー不足でバテてしまう可能性があります。

・炭水化物は体内に貯蓄可能だが、運動時のエネルギー源として運動中にどんどん消費されます。

・炭水化物が体内に少なくなってくると、バテたり、疲労感が出てくる（ラストスパート時のスピードが出ない）

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・試合前３日前から当日まで、意識して普段よりご飯（炭水化物）を多く食べて体内にエネルギーを蓄えておく！　→体内の最大エネルギー量が増え、長距離走でもバテないで走れる！

【３日～前日までの食事】

• 炭水化物（ご飯、パン、麺類、餅）・・・走る時のエネルギーになる
• ビタミン類（豚ヒレ・豚もも肉　大豆製品=納豆、豆腐、もやし　緑黄色野菜=人参、春菊、小松菜、ニラ　果物=アセロラ、グァバ、キウイ、柿　柑橘類=レモン、ゆず、すだち）・・・エネルギーを効率よく生成、疲労回復、鉄の吸収率up
• 鉄分（レバー、あさり、しじみ、ほうれん草、ひじき）・・・全身に酸素を運び、スタミナを保つ

※ビタミン類の食品は、夕食時に増やすと効果があり、練習の疲れが取れやすくなる

【前日夜～当日朝】

☆炭水化物は多めに、脂質は少なく！の軽食

・主食　ご飯、パン（菓子パン、バターなどNG）力うどん

・主菜　生もの、揚げ物は控える（消化不良で走っている途中に胃にもたれる）

・副菜　緑黄色野菜を含んだものを１～２品+果物（１００％ジュース）

※おにぎりは、海苔はNG（消化に悪い）

【スタート３０分～直前】

☆水分中心（スポーツドリンク）

・バナナ、ウィダ―inゼリー、飴

※水分補給はこまめに摂取する

【カーボローディング】

・レース３日前から高糖質食をとること

・炭水化物主体の消化の良いもの+クエン酸（レモン、梅、イチゴ、キウイ、グレープフルーツ）を含んだ果物（１００％ジュース）を摂取する

・日曜日がレースなら木曜日から、ご飯、パン（菓子パンOK）、麺類の食事に切り替える

・肉、魚、野菜は減らす（若しくは不要）

私の地元出雲では大学３大駅伝、出雲駅伝が毎年開催されています。そして１１月には全日本大学駅伝、そして箱根駅伝。ニューイヤーズ駅伝（全日本実業団対抗駅伝）。マラソンをしていらっしゃる方は心に火がつく季節になってきますよね。練習同様食事にも気を配り万全な状態で大会等に参加されてくださいね。もしも、走っている時に身体が前に進まなくなった時には寅さんが言っていたこの言葉を思い出してください。勇気が背中をきっと押してくれます。

「うれしいときは空を見ろ。悲しいときも空を見ろ。空は何でもお見通しよ。」　車寅次郎　拝

練習の努力は必ず報われます。

空はあなたを見ています。きっと応援してくれますよ。

「筋肉痛」はなぜ起こる？

【筋肉痛の原因】

筋肉痛はふだん運動をしていない人が久しぶりに運動をした後８～１２時間経過後より、１～３日後に起こる筋肉の痛みです。また日々身体を動かしているアスリートでも、コンディションが悪い時には発生します。筋肉痛はエキセントリック筋活動という筋の短縮方向とは逆の向きに力がかかり、筋肉が伸ばされながら力を発揮する筋活動によって起こる筋膜の炎症が原因です。

・筋線維がダメージを受ける→炎症が起こる→白血球が集まり炎症を抑える過程で発痛物質を放出→筋膜の痛覚を刺激→筋肉痛が起こる

※筋肉痛が発生するまでタイムラグがあるのは発痛物質が発生するまでは痛みを感じないからです。

※筋肉痛とは違いますがいわゆる「肉離れ」（筋膜、筋線維の損傷、筋肉の部分断裂、完全断裂した状態）というケガもありますが、筋肉痛と肉離れは全く別のものです。

【エキセントリック】　キーワード：エキセントリック

・伸縮性収縮のことで筋肉が力を出しながら引き伸ばされることで「ダンベルやバーベルを下したり戻したりする動作」のことを指します

【筋膜の炎症】

そもそも炎症とは有害刺激に対する生体組織の防御反応の１つであり、人体に有害となる刺激を排除し、損傷した組織を修復する過程に表れる症状です。発赤、疼痛、腫脹、熱感、機能障害という５つがあり、これらすべて、またはいずれかの症状が患部に表れます。

【筋肉痛の予防】

• 運動後の静的ストレッチ（ゆっくりと反動をつけないストレッチ）を行う

・筋肉に蓄積した老廃物を排出する
・可動域ギリギリまで体を１５～２０秒間程度伸ばし息を吐きながら行う

• 運動後のクールダウン（負荷のない軽いジョギング）を行う

・運動後急に休むと毛細血管への血流が悪くなり、筋肉痛が起こりやすくな

　る

・ゆっくりとしたスピードで１０～１５分間程度行う

• 入浴（４０℃位で２０分程度）する

・筋肉痛を早く治すには、温めて血流をよくするのが即効性はある

・傷ついた損傷部位を回復するために酸素や栄養を運びやすくなり、新陳代謝が促進されて回復を早めてくれる

・ぬるめのお湯につかって軽くマッサージするのも効果的

• 睡眠（６～８時間）をしっかり取る

・筋肉痛に限りませんが、睡眠は疲労回復や損傷の修復には欠かせない

・眠っているときには、からだの中では成長ホルモンが分泌されて、体力の消耗を回復、損傷した筋肉を修復してくれる作用がある

• 栄養を摂取する

・タンパク質（アミノ酸）はダメージ回復に効果

・ビタミン（Ｃ・Ｅ）は血行促進に効果

運動後できるだけ早くアミノ酸を摂取することが重要ですが、ここからは私の個人的偏った見解です。最強の筋肉痛対策の食べ物は検証の結果「生姜焼き」と判断しました。しかも生姜焼きの「まずい」のって食べたことないですよね？私だけでしょうか？逆に「まずい」生姜焼きって経験がないです。どのお店でも、うまくなくても、まずくはない。生姜焼きの味の組み合わせなのか？誰が作ってもある程度の味が出せるのか？私でもまずくない生姜焼きは作れると思います。しかも生姜焼きが嫌いな人って周りにいますか？（肉が苦手な人はカウントなしです）まさに筋肉痛にいい最強の食べ物だと判断しました。一応栄養素的にも・・・。

筋肉痛にいいっていうより、個人的にまずい生姜焼きはないっていうシメの話しでした。落ちは特にありません・・・。

久我山名倉堂接骨院の高木です。

昨今の健康志向ブームというか、既に国民生活に定着しているマラソンでのスポーツ障害について記載します。健康のためにマラソンを始めたランナーや、マラソン愛好家の代表的なトラブルであります「腸脛靭帯炎」の予防と処置についてまとめます。

【腸脛靭帯炎とは】

ランニングにより膝外側周辺のスポーツ障害で骨盤から大腿骨外顆に付着する腸脛靭帯（ももの外側の部分）が膝部外側で摩擦し、炎症を起こします。これは膝の屈伸運動を繰り返すことによって腸脛靭帯が大腿骨外顆と接触して痛みが発生します。特にマラソン、陸上競技長距離ランナーに好発します。（バレーボール、バスケットボールのジャンプ・着地動作のあるスポーツでも起こる）

【原因】

主因はオーバーユースとO脚（下肢アライメントがKｎｅｅ－ｏｕｔ・ｔｏｅ－ｉｎ）です。その他に過剰なランニング時間と距離、繰り返し動作、柔軟性不足、筋力不足、硬い地面や下り坂を走るなどの要因があります。

二―イン・トゥーアウト・・・膝がが内側を向き、つま先が外側を向いた状態。

二―アウト・トゥーイン・・・膝が外側を向き、つま先が内側を向いた状態。

【症状】

大腿骨外側面の下側（膝の外上部）に圧痛（押した時の痛み）、緊張が増し靭帯の走行に沿って痛みが放散します。

初期はランニング後に痛みは発生し、休むと消失します。しかし、ランニングや練習を続けると次第に痛みは増強して慢性的な痛みへとなっていきます。

【治療】

安静とランニングの休止が重要です。次に大腿筋膜張筋、大殿筋などの股関節外側部のストレッチ（当院ではストレッチポール、フレックスクッションを使用します）アイシングと症状に合った物理療法（微弱電流、超音波、レーザー光線）の組み合わせを行います。

いったん症状が出現すると簡単には消失しないので、発症初期の判断と適切な休養時間が最も大切です。

Ｏ脚の方はシューズ踵部の外側が削れるのでソール（足底版）を用いれ踵外側部を高くすることも必須です。

【ランニングフォーム】

常に重心を高く持ちブレないフォーム。重心が下がるとKｎｅｅ－ｏｕｔ・ｔｏｅ－ｉｎの状態になりやすく腸脛靭帯への負荷が増してしまいます。

また、足が着地してしてから地面を蹴るまでの間、身体が左右にブレないように注意し足のつま先が内側を向いたり、膝が外側を向いたりしないよう気を付けて着地した足から頭までが、できるだけ直線上にあるようにします。できれば動画で記録し自身のフォームをチェックした方がいいでしょう。また、ランニング時には体幹のブレが大きくなれば着地時に腰が外側にブレてしまい大腿部の外側面（腸脛靭帯）へのストレスが増しますので、体幹のトレーニングも重要であります。

~あとがき~

この際、思い切って　自分のやりたいことを　やったらどうだ。

第41作「男はつらいよ　寅次郎心の旅路」

だんだんと歳を重ねてくると色々な理由で挑戦や自分のやりたいことをセーブしなくてはならなくなってきますよね？今回の腸脛靭帯についても自分への挑戦でマラソンをして身体と心を鍛えたりしているかたが多いなかで、私自身もやりたいことをセーブしたり何か悶々とした日々が続いていました。そこで一念発起し人生で初の楽器に挑戦しました。「長唄　三味線」です。時間とお金を投資し自分の新しい境地へ進んでいこうと思っています。粋なおっさんを目指します。It’s never too late to start. 　寅さん思い切ります・・・。

久我山名倉堂接骨院の高木です。

今回は、柔道などのスポーツや交通事故の際に多い、「肘関節脱臼」について記載します。

肘関節脱臼は、肘を伸ばして手をついて転倒した際、肘が過伸展されることにより、肘がはずれた状態となり痛みとともに動かすことが困難になった状態です。

骨折を合併している場合があるため、骨折がないことを確認する必要もあります。

昨年東京都高体連の柔道大会が日大二高校であり、柔道救護に派遣されました。

そこで、まさかの肘関節後方脱臼のケガに遭遇しました。

幸い受傷直後すぐだったために整復もスムーズにできて骨を整復し戻せばケガをした選手は痛みも軽減しました。

スポーツの現場ではよく起こるケガの一つです。

【肘関節脱臼の症状】

肘関節脱臼を起こすと痛みとともに動かすことが困難（自動運動が困難）となります。

外見上も肘の変形が明らかで、速やかに整復しアイシング、固定を行うことが必要です。

【肘関節脱臼の原因】

肘関節脱臼は、柔道で投げられて受け身を取ろうと手を突いた際や、格闘技での固め技（腕ひしぎ十字固め、アームロック等）や交通事故などの高エネルギー外傷でも起こします。

肘関節は、通常やや反り返る程度まで伸展できますが、このことが手を突いて転倒した際はあだとなり、過伸展されると「てこの原理」ではずれてしまいます。

【肘関節脱臼が多く発生する競技】

代表各は、はやり格闘技でしょう。

中でも柔道は断トツです。

その他、レスリング、柔術、相撲でも起こりやすいとされています。

他のスポーツでは、ラグビー、アメフトでも多く発生します。

これはコンタクトスポーツと不用意な転倒との関わりが深いと思われます。

【肘関節脱臼の応急手当固定】

～レジ袋の場合～

• スーパーのレジ袋の手持ち部分を片方は下まで縦にカット、もう一方は下１／３まで縦にカットします。

• ケガをした方の肘（写真では左肘とします）を１／３カットした方に引っ掛け下までカットした方を手関節部に通します。

• 最後に手持ち部分を頭に通して首にかけます。

～ゴミ袋の場合～

※体型によってサイズを変えます。

子供やご高齢の方は３０ℓ・大人は４５ℓ用のゴミ袋がいいと思います。

• 片方を下まで縦にカットします。

• ケガをした肘（写真では左肘とします）をカットしていない方の角に引っ掛け、下までカットした方を手関節に通します。

• 最後に首の後ろで余った端と端とを結びます。

【肘関節脱臼の治療】

肘関節脱臼は、上腕骨(二の腕の骨)や尺骨(前腕部の骨)などの骨折を伴って起こすことも多く、整復後はレントゲンで骨折がないことを確認する必要があります。

骨折を伴わない肘関節脱臼は、切れた靭帯や筋肉、腱が挟まっていたり、骨折を合併している場合は、再脱臼を起こすことが多く、手術が必要となることがあります。

また、当然骨を元に戻しても、肘周辺の筋肉、靭帯の損傷はあり治療が必要です。

毎回記載していますが、物理療法の選択が重要です。

損傷レベルで治療機器は異なりますので、ただ電気？を流すのでは決してありません。

ケガの状態を判別し症状によって治療機器を選別して物理療法を決めなければいけません。

～あとがき～

「レントゲンだって　やっぱりね　ニッコリ笑って　写した方がいいと思うの

だって明るく　とれるものその方が。」

第３２作『男はつらいよ　口笛を吹く寅次郎』より

みなさんはニッコリ笑ってレントゲン撮影なんて決して、まねしないでくださいね。

痛いからそのような余裕もないはずですが、これは寅さんだからです・・・。

でも実際は、寅さんだって泣き喚いてレントゲンを撮ること自体ができないかもしれませんが。きっと。

しかしいつも明るい（恋をしている時以外は）寅さんにホント惹かれます。

■よくある症状例■
【保険治療】骨折、脱臼、捻挫、打撲、ギックリ腰、寝違え、肉離れ、スジ違え

【保険外診療】スポーツマッサージ、鍼灸治療

【交通事故治療】交通事故によるケガ、痛みの治療：むちうち、肩や腰の痛み、手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなど

■主な対応エリア■
久我山駅、富士見ヶ丘駅、三鷹台駅、北烏山、南烏山、三鷹市牟礼 ほか

※当サイトで紹介している効果・効能については個人差のあるものであり、必ずしもそれを保証するものではありません。

久我山名倉堂接骨院の高木です。

新年度が始まり学校に入学、会社へ入社、転勤等で環境変わり新しい生活がスタートしてはや1ヶ月。

心機一転スポーツを始めてみたり、部活に入部したり運動をするにはいい季節になってきました。

そこで、今回は運動を行う上で発生頻度の多いケガ「足関節捻挫」について記載します。

【足関節捻挫とは】

足関節捻挫はスポーツ現場では頻繁に発生する代表的な急性外傷であり、我々接骨院で扱う機会の多い外傷です。

しかし、足関節捻挫は膝の前十字靭帯、半月板損傷や肩の腱板損傷のように選手生命を直接的に脅かす外傷ではないため、軽視される傾向にあります。

そのため、再発率も非常に高くなっており、世間では「捻挫は癖になる」とまで言われております。

実際に、球技選手では捻挫経験がない人の方が少なく、それも繰り返し受傷しているケースがほとんどです。

また、その中でも未だに違和感や痛みがとれないと感じている選手が大勢いるようです。

ただ、決して癖にはなりません。

ほとんどのケースが治療の不備です。

治りきる前に治療を中止したり、競技へ復帰したりが関係しています。

適切な処置とその後のケアを軽視してしまい、結果的には大きく選手のパフォーマンスを低下させてしまうのが「足関節捻挫」です。

そういった意味で、厄介なケガと言いえます。

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足関節内反捻挫　－　足の裏が内側を向き、足の外くるぶし部を痛める捻挫

【足の構造と捻挫の原因】

スポーツ現場で発生する足関節捻挫のほとんどが内反捻挫であり、その原因もいくつか考えられます。

骨的要素では、外果（外くるぶし）と比べて内果（内くるぶし）が短いことで内反（足の裏が内側を向く）の制限は少なくなります。

また、背屈位（つま先が上方向へ向く）に比べて底屈位（つま先が下方向へ向く）では、脛骨（すねの内側の太い方の骨）と腓骨（すねの外側の細い骨）との間に距骨（足首の骨）が挟まれる割合が少なくなるので、安定性が低下します。

筋的要素では、腓骨筋群（すねの下部側面部の筋肉）が底屈位では機能しにくいという点があげられます。

これら足関節の構造上の特徴から、足関節内反に対する制動が弱いとされています。

【捻挫の発生機転】

さらに、スポーツにおける内反捻挫の発生には、動作時の運動連鎖が大きく関係しています。

ジャンプ動作では不整地への着地によって内反強制されたり、ダッシュ動作からの切返しで踏み込み足が内反強制されたりと、スポーツで頻繁に見受けられる動作によって発生する可能性があります。

全ての競技で頻繁に発生しますが、日常生活でもまた多く発生します。階段の段差を踏み外したり道路の段差に躓いて捻ったりと、みなさんも１度は経験があると思われます。

【捻挫の分別・損傷】

足関節捻挫の重症度は、症状によって軽度（Ⅰ度），中程度（Ⅱ度），重度（Ⅲ度）に分類されます。

下記の表には各重症度の症状と治療手段および大まかな治療期間を提示しています。

軽度は靭帯の一部が瞬間的に伸張されて機能的な損失がないもので、痛みや腫脹が軽度の状態です。

中程度は靭帯の部分断裂であり、足関節外果（外くるぶし）周辺に痛みと腫脹が出現し、関節不安定性はわずかです。

重度は靭帯の完全断裂であり、受傷後の痛みと腫脹が強く外果周辺だけでなく内果（内くるぶし）にも痛みが出現することがあります。

また、明らかな関節不安定性が出現し、場合によっては観血的（手術）治療を選択する場合もあります。

【捻挫の治療】

まずは、以前にもブログで記載しましたが「アイシング」が最も大切であると考えます。アイシングの効果は下記内容です。

☑アイシングした患部（主に皮膚表面）の温度を低下させる

☑細胞の新陳代謝を低下させる。冷却によって血流と組織レベルでの代謝が低下するため、ダメージを受けた組織の二次的な低酸素症を抑制することができる

☑局所の炎症が軽減する（腫張の抑制）

☑痛みを和らげる（神経の伝達速度を低下させる）

☑冷却後の血液循環への好影響

☑筋肉の緊張を和らげるリラクゼーション効果

☑治療期間の短縮、疼痛〈とうつう〉緩和などの効果

物理療法の選択・選別も重要です。

損傷状態や負傷期間等の状況の違いで使用する物理機器が変わります。

当院では微弱電療、超音波、寒冷・温熱療法、光線療法の選択と「固定」も重要です。

昨今の整骨院では「固定」のできない整骨院が多いと耳にしますが、

当院では伝統的な包帯固定と私の施術で一番のこだわりであるテーピング固定を行います。

今回も寅次郎先生のお言葉で締めたいと思います。

「ほら、見な、あんな雲になりてえんだよ。」

第９作『男はつらいよ　柴又慕情』より

寅さん接骨院の窓の外には　今日も雲が見えています・・・。

雲はゆっくり流れ　大きな空から私を見ています。

ちょッとだけ　雲を見ながら　一息入れます。

■よくある症状例■
【保険治療】骨折、脱臼、捻挫、打撲、ギックリ腰、寝違え、肉離れ、スジ違え

【保険外診療】スポーツマッサージ、鍼灸治療

【交通事故治療】交通事故によるケガ、痛みの治療：むちうち、肩や腰の痛み、手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなど

■主な対応エリア■
久我山駅、富士見ヶ丘駅、三鷹台駅、北烏山、南烏山、三鷹市牟礼 ほか

※当サイトで紹介している効果・効能については個人差のあるものであり、必ずしもそれを保証するものではありません。