【つらい腰痛に！専門家が教える腰痛改善ストレッチ・体操】～久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ①～ | 久我山で整骨院、接骨院をお探しの方。腰、肩、膝足の痛みなら当院へ。

男はつらいよ　第２９作「寅次郎あじさいの恋」この時期にぴったり！

こんにちは。寅さん大好き。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

 

今回は成人の約８０％の人が経験したことがあると言われている「腰痛」について、肩こりシリーズに続きまとめてみます。

 

「腰痛」には様々な症状があり病院へ検査をしに行っても明らかな原因がわからないケースが非常に多いとされています。

（腰痛症状の実に８５％は、原因が特定しきれないとされています）

 

例えば椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの病名がつくのは腰痛を訴える患者数の全体の１５％だそうです。

原因が特定できる腰痛を特異的腰痛、原因が特定できない腰痛を非特異腰痛と呼びます。

 

 

８５％を占める非特異的腰痛の原因は不明瞭であり動作や姿勢が要因なもの、心因性の要因なものに分類されます。

先に述べた特異的腰痛は病院で治療を受けるべき腰痛で、後で述べた非特異的腰痛でお困りの方の受け皿が接骨院であります。

 

非特異的腰痛の人は腰をかばうあまり、骨盤や腰椎周辺の筋肉が常に緊張してガチガチに凝り固まってしまい、日常生活動作でのちょっとした段差で躓く、くしゃみをする、軽い荷物を持ち上げる、このような軽い程度の刺激で「ぎっくり腰」を引き起こしてしまうようになっています。

 

痛みが出るとますます身体を動かさなくなり、仕事や趣味に影響を及ばします。

 

この腰痛シリーズでは、痛みと上手に付き合いながら積極的に身体を動かす方法と慢性化を防ぐ方法を記載していきます。

 

 

【腰痛予防・改善のストレッチ・体操】

 

❶仰向けで両膝を立てる。両膝を両手で抱え、息を吐きながら、ゆっくり膝を胸に近づけるように引き寄せる。呼吸をしながら３秒姿勢を保ち、ゆっくりと元に戻す。この時頭は上げないように床につけておく。５回１セット

❷椅子に浅く座り両足を少し大きめに開き、両手を大腿部の上におく。その状態から前屈みして両手で足首を掴む。この時頭を床に近づける。５回１セット

❸両足を肩幅に開いて立ち膝を曲げないように両手の指先が床につくよう前屈する。反動をつけないようにゆっくりと息を吐きながら行う。５回１セット

❹両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、両手を腰に添える。お尻の穴を後ろに向けるように骨盤を前傾させたら、お尻の穴を前に向けるように目線を下に向け骨盤を後傾させる。１０秒キープ１セット

❺横向きに寝て上になった脚の膝を曲げ、上の手で同側の足首を持つ。手を引いて踵をお尻に近づけ、膝を後ろに引く。下の肘を床について頭を支える。１０秒キープ１セット※左右行う

❻片膝を床につき、反対の足を前に。前の膝に同側の手、後ろ脚のお尻に同側の手をおく。前脚の膝を深く曲げて体重を前方へのせる。後脚の前面を伸ばす。１０秒キープ１セット※左右行う

 

 

【腰痛を悪化させてしまうセルフケア】

 

• ストレッチ・体操は反動をつけない
• 痛い時には行わない
• 回数、セット数は無理をして増やさない

 

【腰痛症状の身体的特徴】

 

基本的に腰痛持ちは臀部、腹部、大腿部後面の筋緊張が強く腰背部の筋力が弱いようです。また、股関節を屈曲（曲げる）させる筋肉が硬くなっているので、ストレッチで緩めて可動域を広げることが重要です。特に大腿四頭筋,大腿骨と骨盤と腰椎を結ぶ腸腰筋がストレッチ対象です。

 

股関節を伸展（伸ばす）させる筋肉が低下しているので筋トレをして筋力をアップさせる。特にハムストリングスと大臀筋と中殿筋がトレーニング対象です。

 

また、運動不足で弱くなっている腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋。

猫背などの不良姿勢で硬くなる脊柱起立筋も重要です。

 

※腹筋が緩むと骨盤は前傾しやすく、腰椎にかかる負担を抑える腹圧も低下して、腰痛の原因になります。

 

皆さんも気をつけましょう！

 

 

 

久我山名倉堂接骨院　 院長　 高木 伸季

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【バックナンバー：久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

①つらい腰痛に！専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
②つらい腰痛に！専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操2
③つらい腰痛に！専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操3
④腰痛になってしまったら！腰痛を改善、緩和させる方法は？
⑤なぜ腰痛になるのか？腰痛の治療方法と対策について
⑥この腰の痛みは病院？接骨院？どっちに行けばいいの？
⑦腰が痛い！腰痛の時の適切な寝方・症状に合った腰痛グッズの選び方

【腰痛でお悩みの方へ – 当院はこうやって治します！】

 

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■よくある症状例■
【保険治療】骨折、脱臼、捻挫、打撲、ギックリ腰、寝違え、肉離れ、スジ違え

【保険外診療】スポーツマッサージ、鍼灸治療

【交通事故治療】交通事故によるケガ、痛みの治療：むちうち、肩や腰の痛み、手足のしびれ、骨折、捻挫、うちみなど

 

■主な対応エリア■
久我山駅、富士見ヶ丘駅、三鷹台駅、北烏山、南烏山、三鷹市牟礼 ほか

 

※当サイトで紹介している効果・効能については個人差のあるものであり、必ずしもそれを保証するものではありません。