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【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ②~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

腰痛について、前回に続いて記載していきます。

 

仕事時の姿勢、業務内容、スポーツは同じ姿勢や動作を繰り返すので腰への負担が知らず知らずに蓄積されています。

 

今回はトレーニングで腰痛改善再発防止を目的としたエクササイズをご紹介いたします。

 

 

立ち仕事をする人】

 

仕事で長時間立ち続けている人は右重心、左重心のどちらかの脚に重心をのせる傾向があります。

結果骨盤のバランスが崩れ、荷重脚の筋肉の疲労が発生して臀部の筋肉で上体を支えることとなり

お尻から腰、背中の筋肉が過度の緊張を起こしてしまいます。

 

また、身体の前側と後側の筋肉のバランスが悪いために

腰に負担のかかりやすい反り腰の状態になる傾向もあるようです。

 

 

【エクササイズの目的

 

・背中から腰、臀部、大腿部の柔軟性を取り戻す
・反り腰の人は腹部、骨盤部のインナーマッスルが筋低下しているため体幹、骨盤部の安定性をつくる

 

①ヒップアップ

 

仰向けになり両手は床につけ両膝を立てる。

息を吐きながら3秒かけて肩から膝までが一直線になるよう骨盤を上に持ち上げる。

戻すときも3秒かける。
※大殿筋、腹横筋、脊柱起立筋の強化

 

2-1

 

 

② インナーマッスルエクササイズ

 

床に横になり両膝を軽く曲げ、下側の腕を前方へ伸ばして手は床につける。

上側の脚を10㎝から15㎝程度持ち上げ、同時に上側の腕を水平に上げる。

この姿勢を5秒キープ。

左右各3回。
※腹斜筋、中殿筋、大腿筋膜張筋の強化

 

2-2

 

 

③ バックキック

 

四つん這いになり、肩の真下に手を置き、目線は手の甲に。

胸を張り3秒かけて頭を起こしながら脚を床が平行になるよう後方へ突き出す。

体軸を3秒キープし保ったら3秒かけて元に戻す。

左右脚各3回。
※大殿筋、脊柱起立筋、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の強化

 

2-3

 

④ サイドブリッジ

 

肩の下に肘をおき、上体を立てる。

上側の手はウエスト(骨盤部)におく。

骨盤を持ち上げ同時に上側の手を前方へ伸ばす。

体軸が直線になるように3秒かけて上体を持ち上げて3秒キープして3秒かけて元に戻す。

※腹斜筋、中殿筋の強化

2-4

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

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