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【つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ③~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

前回は「立ち仕事」をする人へのエクササイズをご紹介しましたが、今回は「座り仕事」へのエクササイズを記載します。

 

 

座り仕事をする人】

 

座り仕事で多いのは、猫背姿勢(腹筋が折れ、顎が前方へ、肩が内側へ入り、肩甲骨部が丸まった状態)になっていることです。

この悪い姿勢を長時間続けると肩甲骨の筋肉が緊張し、脊柱に連動して前屈みになります。この脊柱のカーブが崩れたままだと、骨盤は後傾し、腰椎の適切なカーブが失われる結果、椎間板かなりの負担が発生することとなります。

 

実は座り姿勢は、立ち姿勢よりも腰に負担がかかっています。

 

立位姿勢時に腰椎へのストレスを数値化し1とすると椅子に座った状態1,4倍の負荷がすでにかかり、パソコン作業時などの前屈み姿勢では1,85倍に負担がかかっています。

 

 

【エクササイズの目的

 

骨盤の安定と腹筋の強化(腹筋が弱いと脊柱は前方に引っ張られ本来の安定したS字カーブが崩れる)
・脊柱のS字カーブを正しい位置に戻す

 

 

①ローバックプッシュ

a
①仰向けで両腕を垂直に上げる。

②腹筋に力を入れて腹圧をかけ10秒かけて骨盤を床に押し付ける。

③腰部を床に密着させる。

④5秒かけてゆっくりと戻す。
→5回3セット。

 

※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

②スロークランチ

b
①仰向けになり両手を床につける。

②息を吸いながら3秒かけて頭を起こしてから肩甲骨部を持ち上げ、腹筋に力を入れる。

目線はおへそ付近へ。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腹直筋、腹横筋、骨盤底筋の強化。

 

③腿上げクランチ

c
①仰向けになり膝を立て両手を床につける。

②3秒かけて両膝を引き上て膝関節、股関節が90度になるまで起こして、同時に両腕を水平に上げる。

③3秒かけて戻す。

→5回3セット。
※腸腰筋、骨盤底筋、腹直筋の強化。

④腹筋ツイスト

d

 

①両足を骨盤幅に開き、両手を頭の後ろに組み胸を張る。

②頭を斜め下に傾ける。

③ウエストをゆっくりと捻りながら5秒かけて行う。

(脚組みの癖で捻りにくいほうがある)

 

→左右5回3セット。
※腹斜筋、腹横筋の強化。

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください。

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
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