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【腰痛になってしまったら!腰痛を改善、緩和させる方法は?】~久我山名倉堂接骨院「腰痛」シリーズ④~

こんにちは。久我山名倉堂接骨院の高木です。

 

前回までは腰痛予防改善のエクササイズ、体操についてご紹介しましたが、

今回は実際に腰痛症状をお持ちの人へアドバイスいたします。

 

まず、腰痛は急性亜急性慢性に分類されます。

 

急性とは俗にいう「ぎっくり腰」など急な外力によって発生するものです。

亜急性とはスポーツや仕事で座ったり立ったりなど、繰り返しの反復的動作で発生するものです。

慢性とは痛みが発生してから一定以上の時間が経過したものです。

 

この3種類の腰痛で対処は異なります。

 

 

急性腰痛の対処方法】

 

・すぐに冷やすことが有効です(10分程度が目安)
・ストレッチ、体操、マッサージなどは禁忌、安静にして下さい
・湿布を購入する際は冷湿布をお求め下さい

 

 

亜急性腰痛の対処方法】

・運動直後や痛みが発生した直後は冷やしてください(10分程度が目安)
痛みのない範囲でストレッチ、体操を行って下さい
マッサージは強い痛みの際には控えてください
・湿布は冷湿布を選択して下さい

 

 

慢性腰痛の対処方法】

 

・慢性の症状はホカロンなどで温めることが有効です(冷やさないこと)
痛みのいない範囲でストレッチ、体操を積極的に行って下さい
マッサージは血流改善にとても有効です
・湿布は温湿布を選択して下さい

 

 

今回は職場やオフィスでできる腰痛改善のストレッチと簡単な腰痛予防体操をご紹介いたします。

 

ただし、腰痛は前屈時に発生する場合と後屈時に発生する場合とがありますので事前に確認されてから行って下さい。

また、椅子を利用してのストレッチがあるためにキャスタータイプの椅子では行わないで下さい

 

 

前屈時痛みがある腰痛】

 

①大腿外側のストレッチ(大腿筋膜張筋)
椅子の横に立ち、椅子に近い側の脚を軸脚(椅子から遠い側)の後ろにクロスさせ、足の甲の外側を床につける。

椅子の背もたれに片手を添える。

クロスさせた脚を椅子と逆方向へスライドさせ、上体を軸脚方向へ反らして体重をかけて大腿部の外側を10秒伸ばす。

左右行う。

椅子の脚が固定されているもので行って下さい

 

4-1
②大腿内側のストレッチ(内転筋群)
椅子に浅く座り、両足を大きく開いて真っすぐ前に伸ばす。

胸の高さで両手の平を重ねる。

背骨を軸に上体を横に捻り、反対側の大腿の内側を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-2
③大腿前側のストレッチ(大腿直筋)
片膝をついて座り反対の脚を前に出して90度曲げ、上体を床と垂直に。

両手を前脚の大腿部におき、垂直を保ったまま上体を前方へ動かし後ろの脚の大腿前側部を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-3
④背中のストレッチ(脊柱起立筋)
両手、両膝を床について四つん這いになる。

肩は手の真上、膝は股関節の真下に来るように。

顔を前に向け背中を床と平行にした状態から、頭を下しおへそをのぞくようにして、背中は丸めてアーチをつくるイメージで背骨を10秒伸ばす。

 

4-4

 

後屈時に痛みがある腰痛】

 

①大腿後側のストレッチ(大腿二頭筋)
椅子に浅く座り、片脚を真っすぐ前に伸ばし、つま先を上げ大腿部に両手をおく。

背筋を伸ばして上体を床と垂直にする。

状態の姿勢をキープしたままで、股関節からゆっくりと前へ倒して大腿後面を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-5

 

②臀部のストレッチ(梨状筋)
椅子に浅く座り、片脚の足首を反対側の大腿部にのせ、のせた下腿に両手を添える。

状態を垂直に、上体の姿勢を保ち股関節から前に倒しお尻の筋肉を10秒伸ばす。

左右行う。

 

4-6

 

③股関節のストレッチ(大殿筋、内転筋群)
椅子に浅く座り、両脚を大きく開いて真っすぐ前に伸ばしつま先を上げる。

ワイパーを動かすようにつま先を外側に開いたり内側に閉じたりする。

ゆっくりと10往復行う。

 

4-7
④股関節のストレッチ(腸腰筋、大腿直筋、大殿筋、ハムストリングス)
両足を肩幅に開いて真っすぐ立ち、片足を床から浮かせる。

骨盤を床と平行、背骨を床と垂直に。上体をブラさないで、浮かせた脚から力を抜き、振り子のように大きく前後に動かして股関節を動かす。

10往復。

左右行う。

 

 

4-8

 

 

腰を動かすのが辛いほど腰痛がひどい方は、早めにご相談ください!

 

久我山名倉堂接骨院  院長  高木 伸季


 

【バックナンバー:久我山名倉堂接骨院 腰痛シリーズはこちら】

 

つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操1
つらい腰痛に!専門家が教える腰痛改善トレーニング・簡単体操2
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腰痛になってしまったら!腰痛を改善、緩和させる方法は?
なぜ腰痛になるのか?腰痛の治療方法と対策について
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